|
Темы сайта |
|
 |
|
Стретчинг - комплекс упражнений, предназначенный для
растяжения мышц, связок, сухожилий и суставов. Данные упражнения
применяют в утренней зарядке, разминке и как средство
специальной подготовки во многих видах спорта. Существует три
типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание
или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.
Статический стретчинг - это очень медленные движения, при
помощи которых принимается определенная поза и занимающийся
удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом
он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или
постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц
получили название стретчинг. И именно статическое растягивание
является наиболее эффективным видом данной методики. Но для
общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе,
следует дать определение и двум другим видам растягивания.
Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения,
завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке
амплитуды движений.
Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и
ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые
выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В
этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается
сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится
мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно
пропорциональна скорости махов и сгибаний. |
Стретчинг - Упражнения
|
Упражнение 1
|
|
|
Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в
коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa
воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То
же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.
Повторить упражнение 6 раз. |
Упражнение 2
|
 |
|
Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой
рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это
положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для
каждой руки. |
Упражнение 3
|
 |
|
Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно
присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина
оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить
4-6 раз. |
Упражнение 4
|
|
|
Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону,
за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно
наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть
20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. |
Упражнение 5
|
|
|
Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища
вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться
в исходное положение, затем потянуться к левому колену.
Повторить 6-8 раз. |
Упражнение 6
|
 |
|
Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и
одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук.
Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд.
Повторить упражнение 6-8 раз. |
Упражнение 7
|
 |
|
Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены,
стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и
обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни.
Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд.
Повторить упражнение 6-8 раз. |
Упражнение 8
|
|
|
Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую
руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и
хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.
Повторить упражнение 5-7 раз. |
Упражнение 9
|
|
|
Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены.
Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а
затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть
направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в
исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение
5 раз каждой ногой. |
Упражнение 10
|
 |
|
Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове,
обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в
исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение
6-8 раз. |
Упражнение 11
|
|
|
Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести
их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в
этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и
естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать
упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту. |
Упражнение 12
|
 |
|
Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их
вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на
20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8
раз. |
Упражнение 13
|
 |
|
Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и
поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком
положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить
упражнение 6-8 раз. |
Упражнение 14
|
|
|
Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову
между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав
руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка!
Повторить упражнение 5-7 раз. |
|
По материалам:
http://www.goroskop.ru/,
http://sport-4health.com/.
|
|
