|
Фитнес упражнения для женщин - комплекс спортивных
упражнений для женщин, предназначенный для быстрого снижения
веса и укрепления мышц спины, живота, груди, ягодиц и других
частей тела. Фитнес включает в себя основные элементы аэробики,
методы калланетики, занятия на тренажерах, силовые тренировки.
За счет этого, занятия становятся очень эффективными. Работают
все группы мышц, варьируется нагрузка. |
|
Упражнение для ягодиц |
|
Нужно сесть на край стула, ступни ног держим рядом. Затем между
коленями нужно зажать какой-то предмет. Руки держим на сиденьях,
спину держим ровно. Сильно ногами и мышцами бедер сожмите
предмет, в таком положении сидите ровно одну минуту,
расслабьтесь и заново повторите это упражнение. Такое упражнение
нужно проделать не менее десяти раз в день. |
| Упражнение для ягодиц |
|
Становимся на колени, руки ставим на пояс. Затем садимся на пол,
сначала на правую ягодицу, а после на левую. Это упражнение
нужно делать до тех пор, пока не почувствуете усталость в ваших
ягодичных мышцах. Вначале будет тяжело, но со временем вы будете
таких упражнений делать значительно больше. |
|
Упражнение для ягодиц |
|
Правое колено нужно обхватить руками, тянем колено к груди,
замрите в таком положении на 30 секунд. Повторить упражнение с
другим коленом. Это упражнение нужно повторять с каждой ногой
поочередно, пока не почувствуете усталость. |
|
Упражнение для бедер |
|
Садимся на пол, откидываем тело назад, нужно опереться о локти.
Одну ногу сгибаем в колене, носок оттягиваем на себя. Ногу
максимально отводим в сторону, стараемся ее выпрямить. С другой
ногой проделываем такие же упражнения. Такие упражнения нужно
делать не менее 60 раз, по два подхода в день. |
|
Упражнение для бедер |
|
Ложимся на бок, опираемся на локоть, обе руки ложим перед собой.
Вытягиваем ноги, вытягиваем носки. Ногу нужно поднять на 45
градусов, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Ваши ноги не должны касаться одна другую. Упражнение необходимо
повторить 30 раз для каждой ноги. |
|
Упражнение для бедер |
|
Ложимся, опираемся на локти. Ноги вытягиваем ровно, чтобы она с
телом составляла одну сплошную линию. Затем ноги сгибаем в
колене и возвращаемся в исходное положение. Носок максимально
оттягиваем на себя. Такое упражнение нужно проделать 80 раз по
два подхода для каждой ноги. |
|
Упражнение для спины |
|
Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. Мышцы живота
нужно втянуть к позвоночнику, между пупком и полом должно
образоваться пространство. Подбородок располагаем на полу, ваша
шея и позвоночник должны образовать одну линию. Затем
приподнимаем свою левую руку и правую ногу с пола, тянем их к
противоположным частям комнаты. Затем нужно медленно сосчитать
до пяти, части тела медленно опускаем. Такие же упражнения для
укрепления спины проделайте с другой рукой и ногой. Ноги и руки
нужно чередовать, пока не выполните требуемое количество
упражнений. |
|
Упражнение для спины |
|
Становимся стоя, левую ногу выдвигаем немного вперед, а правую
ногу отводим немного назад. Они должны располагаться одна от
другой на расстоянии шага. Затем возьмите в правую руку
гантелью, руку вытягиваем вперед под углом 90 градусов от тела.
Правую руку опускаем вниз. Руку нужно поднимать до уровня талии,
а затем также медленно опускать вниз. После проделаете те же
самые упражнения для спины с другой рукой. |
|
Упражнение для талии |
|
Нужно лечь на спину, руки и позвоночник плотно прижимаем к полу.
Ноги поднимаем под прямым углом вверх, это нужно делать медленно
и плавно. Ноги в подвешенном состоянии нужно задержать на
несколько минут, затем медленно опускаем их вниз. Таким образом,
качается нижний пресс. |
|
Упражнение для талии |
|
Ложимся на пол, колени согнуты. Резко поднимаем бедра с пола,
при этом ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Когда бедра находятся в воздухе, то задерживаем такое положение
на несколько секунд, затем опускаемся и обратно, резко
поднимаемся. Делаем двадцать таких повторений, со временем их
число увеличиваем. |
|
Упражнение для пресса |
|
Ложимся на пол так же, как и в предыдущем упражнении. Локтем
правой руки нужно достать левой ноги. Затем замрите в такой
позиции. Затем повторите это упражнения с другой рукой и ногой.
Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Нужно делать 30
повторов в одну и другую стороны. |
|
Упражнение для пресса |
|
Нужно лечь на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки заводим за
голову. Поясницу нужно плотно прижать к полу, чтобы она не
отрывалась во время упражнений. Нужно медленно поднять туловище
и также медленно его опустить. Во время такого скручивания
подбородок не должен касаться груди. Повторять такое упражнение
не менее 50 раз. |
|
Упражнение для живота |
|
Ложимся на спину, руки ложем под ягодицы, ноги поднимаем вверх,
скрещиваем их. Затем ноги опускаем вниз. В пояснице стараться не
прогибаться. Ноги не нужно опускать до пола, нужно чтобы было
некоторое расстояние. Делать такое упражнение 5-20 раз. |
|
Упражнение для живота |
|
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки держим за
головой. Поясницу плотно прижимаем к полу. Стопы стоят на полу
на расстоянии ширины плеч. Колени должны быть направлены в
потолок. Затем приподнимаем плечи над полом, руки выводим
вперед. Тянемся за руками вперед. Возвращаемся в исходное
положение. Делать такое упражнение 10-50 раз. |
|
Упражнение для спины |
|
Встань прямо, подними согнутую ногу как можно выше. Вначале
придерживай колено руками, затем, когда сможешь удерживать ногу
на весу с помощью мышц, разведи руки в стороны. Не заводи таз
вперёд или назад, представляй, что за макушку кто - то тянет
вверх. Закрой глаза и удерживай равновесие в течение 30 секунд.
Повтори другой ногой. |
|
Упражнение для груди |
|
Нужно лечь на скамейку лицом вниз, берем гантели в руки и
опускаем их вдоль туловища. Кисти ладоней должны быть повернуты
к вам. Затем нужно поднять руки с гантелями за голову, а кисти
при этом поворачиваем ладонями вверх. Потом медленно
возвращаемся в исходное положение. |
|
Упражнение для груди |
|
Нужно лечь на твердую плоскую поверхность, ноги сгибаем в
коленях. Локти находятся на весу, а ступни упираются в скамейку.
В руках у вас должна быть штанга, держите её на уровне груди.
Затем нужно поднимать штангу вверх на вытянутые руки, затем
опускаем ее вниз, чтобы она дотрагивалась грудей. |
|
По материалам:
http://womenrulers.com/.
|
