|
Темы сайта |
|
 |
|
Аквааэробика - одна из разновидностей аэробики, тренировки
которой проходят в бассейне. Аквааэробика показана людям всех
возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и
профилактике некоторых заболеваний. |
Уроки аквааэробики
|
|
Оптимальный график занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут,
постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения
каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют
сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего
тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу,
массируя ее. Для занятий подойдет любой водоём, будь то: пруд,
речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям
обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и
использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики
(гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия
становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь
спину держать прямо, а живот подтянутым. |
| Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди |
1. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду
перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок
пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее
ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить
ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и
грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не
давайте послабление животу, он всегда должен оставаться
подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
2. Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги
разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони
вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно
верните их в исходное положение. В упражнении задействованы
мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы.
Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
3. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в
стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с
маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального
радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем
назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы
груди. Время выполнения 2-3 минуты.
4. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните
вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные
движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте
упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты.
5. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните
вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз,
затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте
упражнение 1-2 минуты.
6. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в
стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки
перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в
исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши
прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты. |
| Упражнения для пресса |
7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти рук перед
животом сложите в замок. Интенсивно передвигайте руки вперед и
назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности
упражнения, можно использовать подручные средства, например,
небольшую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное
увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а
значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.
8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в
стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево.
Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда
разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3
минуты.
9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги соедините
вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые
движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть
тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте
упражнение 2-3 минуты. |
| Упражнения для ног |
10. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег
на месте. Чем выше вы поднимаете колени, тем интенсивней
нагрузка и лучше эффект от занятий. Выполняйте упражнение 2-3
минуты.
11. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте
прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны, чередуя
движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево.
Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того,
колебания воды будут создавать эффект волнового массажа.
Выполняйте прыжки 2-3 минуты.
12. Исходное положение: лягте на воду спиной вниз. Интенсивно
двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь в воде.
Выполняйте упражнение 2-3 минуты. |
| Упражнения для бедер, ягодиц и пресса |
13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте
прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше
прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение
развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно
скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3
минуты.
14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги
оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность.
Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение
развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3
минуты.
15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись
ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик.
Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду.
Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть
бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.
16. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните
вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем
медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует
мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц
одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны.
Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги
вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до
пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните
в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей
круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец,
сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы
ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты,
затем повторите всё с другой ногой. |
|
По материалам:
http://www.koketke.ru/.
|
|
