|
Аэробика - гимнастика под ритмичную музыку, которая
помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Комплекс
упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на
гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой - поддержание
тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление
организма. Используется в профилактических и
лечебно-оздоровительных целях. |
Аэробика - комплекс упражнений
|
|
Начинаются занятия со спокойной ходьбы на месте, это поможет
разогреть все мышцы и подготовить их к нагрузке. |
| Упражнение для талии |
|
В этом комплексе понадобиться обруч. И первым упражнением будет
покрутить его как минимум минуты 2, но лучше будет 5 минут. |
| Упражнения для живота |
Нужно встать прямо. Поставить ноги на ширине плеч. Берем по
гантели весом 1.5-2 кг. Каждый выбирает вес какой ему удобен. И
начинаем делать наклоны туловища в разные стороны. Для этого
поднимаем правую руку в верх и чуть сгибаем её в локте и делаем
наклон в левую сторону. Такие же действия выполняем и левой
рукой. Выполняем по 15 наклонов в каждую сторону.
Ложимся на пол на спину. Теперь сгибаем ноги в коленях, при этом
стопы оставляем на полу. Руки ложем за голову, теперь аккуратно
поднимаем голову и плечи, при этом стараемся напрягать мышцы
брюшного пресса. Делаем 15 подъемов.
Так же лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к
животу. Обхватываем руками ноги и начинаем делать перекаты из
стороны в сторону. Выполняем так же по 15 раз.
Ложимся на спину. Ноги выпрямляем и прижимаем друг к другу, руки
кладем вдоль туловища. Начинаем поднимать туловище, при этом
упираемся руками в пол. Затем возвращаемся в исходное положение.
Нужно выполнить по 20 подъемов.
Присаживаемся на пол. Руки заводим за голову. Ноги выпрямляем и
разводим как можно шире. Теперь начинаем делать круговые
движения верхней частью туловища сначала по часовой, затем
против часовой стрелки. Достаточно будет по 15 поворотов. |
| Упражнения на ноги и ягодицы |
Становимся прямо. Ноги расставляем чуть шире плеч. Носки
растравляем в разные стороны. Теперь медленно начинаем
приседать до угла в 90 градусов между голенью и бедрами.
Упираемся в колени руками и задерживаемся в таком положении на
30 секунд, стараясь при этом напрягать ягодичные мышцы. Делайте
по 10 раз.
Поставьте перед собой стул. Становимся к нему боком. Теперь
левую ногу выставляем вперед и держась за спинку стула начинаем
медленно приседать, затем так же медленно встаем. Делаем по 10
приседаний на одной ноге и столько же приседаний на другой ноге. |
| Упражнения на живот и бедра |
Становимся на четвереньки. Теперь медленно поднимаем согнутую
правую ногу, напрягая мышцы бедра, и считаем до тридцати. Затем
медленно ставим ногу в исходное положение. Затем повторяем тоже
с другой ногой. Делаем по 10 повторов каждой ногой.
Встаньте на колени. Выпрямленными руками обопритесь руками в
пол. Теперь ногу, согнутую в колене, поднимаем в сторону, затем
возвращаем в исходное положение. Делаем по 10 махов и меняем
ногу, в итоге должно получиться по 30 махов каждой ногой. |
| Упражнение на внутреннюю поверхность бедра |
|
Становимся прямо и начинаем делать махи ногой. Стараемся
поднимать ногу как можно выше. Если вам трудно выполнять это
упражнение, то можете поставить стул и поддерживаться руками.
Выполняем по 15 раз каждой ногой. |
| Упражнения на внутреннею поверхность бедра и голени |
|
Присаживаемся на пол. Руки отводим назад и опираемся ими на пол.
Ноги выпрямляем и вытягиваем. Теперь тянем носок от себя и затем
тянем на себя. При этом стараемся напрягать мышцы внутренней
стороны бедра и голени. Выполняем по 15 раз каждой ногой. |
| Упражнения на живот и ягодицы |
Ляжте на пол на живот. Руки положите под голову, ноги выпрямите.
Поднимите левую ногу как можно выше на столько, насколько
сможете. Затем опускайте ногу, но не касаясь пола снова
поднимите. Делайте по 20 повторов на каждую ногу. Старайтесь не
касаться пола.
Так же прыжки на скакалке в течении 3-х минут, чередуя прыжки
сначала на левой ноге, а затем на правой.
Закончить можно бегом или ходьбой на месте. |
|
По материалам:
http://konstantinsmirnov.ru/. |
