|
Темы сайта |
Фитнес упражнения для мужчин
|
|
 |
|
Фитнес упражнения для мужчин - комплекс спортивных упражнений
для мужчин, предназначенный для быстрого снижения веса и
укрепления мышц. Несколько программ, в зависимости от
интенсивности, которые помогут не только поддерживать своё тело
на должном мужском уровне, но и развиваться и в физическом, и в
духовном плане. |
Фитнес упражнения для мужчин (программа для начинающих)
|
Предлагаемые упражнения для мужчин направлены на общее развитие
мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с
аэробными нагрузками. Сконцентрируйте внимание на следующих
главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди,
спины, живота и ног.
- Плечи. Армейский жим гантели (3 упражнения по 8-10 раз каждой
рукой).
- Бицепсы. Попеременные подъемы гантели (3 упражнения по 8-10
раз каждой рукой).
- Трицепсы. Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10
повторений).
- Грудь. Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10
раз).
- Спина. Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по
8-10 повторений).
- Живот. Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
- Ноги. Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз).
Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух упражнений, если вы не в
состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не
стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами. |
Фитнес упражнения для мужчин (программа средней сложности)
|
Когда занятия станут напряженней и сложней, следует уделить
особое внимание правильному питанию. Примерно за час до начала
занятий следует потреблять побольше углеводов в любом виде;
лучше всего пить углеводоные напитки, содержащие глюкозу,
фруктозу или полимеры глюкозы.
Немного о 3 типах мышечных сокращений:
- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления
сопротивления.
- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с
сопротивлением.
- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне
нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь).
Упражнения средней сложности это набор упражнений, в котором
одно без перерыва сменяется другим. При выполнении таких
упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к
расщеплению жиров - резервного источника энергии.
Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на
одной мышце или группе мышц. |
Фитнес упражнения для мужчин (упражнения по циклической схеме)
|
Это другой вариант тренировок с очень
быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один
набор упражнений из программы - начальный, затем переходит к
другим, не связанным с программой, а потом делает второе
упражнение из первоначальной программы, завершая цикл. При таком
способе все мышечные группы нагружаются пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических
тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где
усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это
значительно облегчает переход от одного вида упражнений к
другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на
развитие одной части тела, их можно использовать и для
тренировки противоположных мышечных групп. Раздельное
систематизированное выполнение упражнений предполагает работу
над определенными частями тела в специально отведенные дни,
например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во
второй - только для рук и ног. Это очень интенсивные и
эффективные упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить, ведь
придётся работать над одной и той же частью тела больше двух
дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке
прогрессивно возрастающим сопротивлением мышцам необходимо
больше времени для отдыха и восстановления.
Периодизация (долговременное научное планирование программы)
- еще один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь следует
заострить внимание на целях тренировок, обдумывать
последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок
рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь манипулировать
ими, составляя сложные комплексы и получая почти бесконечное
множество различных вариантов с разными возможностями. Вы
начинаете познавать соотношение между объемом и интенсивностью
тренировок, учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений
и количеству их повторений, а также тому, как определить
интенсивность тренировок путем подсчета процентов от объявленной
нагрузки для отдельных упражнений (максимальная нагрузка на одно
повторение). Время от времени придётся пересматривать и
перестраивать комплексы упражнений для преодоления "мертвых
точек", или "плато", - моментов, когда старая программа станет
неэффективной. Придется вносить изменения и для того, чтобы
программа не наскучила. |
Фитнес упражнения для мужчин (программа для продвинутых)
|
Ноги. Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10
раз); жим ногами. Завершите упражнение, проделав по три таких
набора каждой ногой.
Спина. Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере
(10 раз); подтягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по
10 раз.
Грудь. Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов
гирями. - Живот. Попеременно 3 набора из 10 приседаний и
поднимания ног.
Плечи. Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или
штанги) и подтягивании на трапеции.
Трицепсы. Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и
ударов (толчков).
Бицепсы. Попеременно 3 набора из 10 концентрированных
сгибаний-разгибаний рук и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для
выполнения этих упражнений требуется минимум оборудования, к
которому, как правило, всегда есть доступ. |
|
По материалам:
http://steroidman.ru/.
|
|
