|
Калланетика - комплекс гимнастических упражнений,
разработанный американкой Каллан Пинкней. Эта уникальная система
упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных
групп, даёт отличные результаты. Калланетик - это уникальный
комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер,
рук, плеч, спины и брюшного пресса.Калланетик включает
упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные
дыхательные упражнения. |
 |
Упражнение 1. Разминка
|
|
Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно
опереться. Опираясь на подлокотники или спинку стула,
поднимитесь. Важно прямо держать спину и поднять повыше
подбородок. Упражнеие снимает напряжение ягодиц. Делать 40 раз. |
 |
Упражнение 2. Разминка
|
|
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см). Поднять
руки вверх и держать так высоко, как только возможно. Втянуть
живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь
что-то достать. Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком
положении. Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время
сильно вытяните вперед подбородок и шею. Снова переведите руки
вперед, а потом еще раз назад. Повторите это упражнение 5 раз. |
 |
Упражнение 3. Укрепление плечевого пояса
|
|
Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и
поверните ладони вверх. Чем сильней повернете ладони, тем больше
почувствуете работу мышц. Без усилия отведите руки назад, как бы
желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте
коснуться за спиной пальцами. Не сгибайте локти. Сделайте это
упражнение100 раз. |
 |
Упражнение 4. Упражнение для талии
|
|
Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на
внешней стороне левой ноги (не на бедре!). С максимальной силой,
на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и
руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое
плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена.
Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров
(по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно
вытягивайте правую сторону тела. |
 |
Упражнение 5. Растяжка ног
|
|
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и
соприкосновением ладоней с полом. Положив ладони на пол,
задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже,
ноги. Опустите плечи и спрячьте голову. Почувствуете, как
растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите
на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнив
около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги
повыше щиколотки. Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не
досчитаете до 20-ти. Теперь отдохните, а затем, положив ладони
на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на
другой ноге. |
 |
Упражнение 6. Упражнение для шеи
|
|
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы
вперед, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и
мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок
вверх. Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего
плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите
голову влево. Выполните по 5 раз в обоих направлениях. |
 |
Упражнение 7. Избавление от живота
|
|
Спокойно ляжте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка
расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями
за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя. Поднимая
голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы
часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15
см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все
время устремлена вверх. Сделайте это три раза и отдохните в
позиции лежа. Повторите. |
 |
Упражнение 8. Избавление от живота
|
|
Ляжте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см
над полом. Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно
потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу
вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как
будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно
прилегать к полу. |
 |
Упражнение 9. Избавление от живота
|
|
Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и
тяните в направлении колен голову и плечи. Теперь опустите ноги
и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте
верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните
100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени. |
 |
Упражнение 10. Избавление от живота
|
|
Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги
вверху, что бывает поначалу. Важно выполнить их точно по
инструкции, тогда почувствуете каждое движение брюшной мышцы. |
 |
Упражнение 11. Стройные ноги
|
|
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине
плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина
прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите
ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь
на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах,
держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту
на пальцах. Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение.
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и
возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так
три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается
как одно движение. Помните о ровном положении плеч. Трудно
удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как
только укрепите ноги. |
 |
Упражнение 12. Стройные ноги
|
|
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что
напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы
должны уже на 6 см. Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки.
Держитесь прямо. Повторить 10 раз. |
 |
Упражнение 13. Стройные ноги
|
|
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая
руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы
живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если
вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте
близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для
вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и
обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую
сторону, стоя при этом на правой ноге. Если поначалу не сможете
выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое
упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время
нога сама выпрямится. |
 |
Упражнение 14. Стройные ноги
|
|
Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа
его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете.
Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти. То же
самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не
заставляйте поднятую ногу выпрямиться. Когда растянете
сухожилия, сделаете это без труда. |
 |
Упражнение 15. Ягодицы и бедра
|
|
Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога
согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога
вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа
расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на
бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым
коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы
и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте
выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6
см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно
вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад
100 раз. Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз
с правой, потом с левой ногой. |
 |
Упражнение 16. Ягодицы и бедра
|
|
Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога
без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так,
чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше,
чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.
Если даже не сможете двигать ногами - попробуй. В конце концов
это вам удастся. |
 |
Упражнение 17. Ягодицы и бедра
|
|
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись
назад. Напряги спину, а таз выдвини вперед. Плечи наклони
вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывай
стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его
вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда
подними стопу на несколько сантиметров над полом. Переведи
колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100
раз по 50 с каждой стороны. |
 |
Упражнение 18. Ягодицы и бедра
|
|
Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии
вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в
сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении
пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую
ногу минимум на 6 см над полом. Подержите минуту и опустите.
Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны. |
 |
Упражнение 19. Ягодицы и бедра
|
|
Избавляем бедра от лишнего веса. Сядьте
спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за
спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в
коленях и подтяните их к груди, не отрывая пальцы от пола.
Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как
только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты
упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если
не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте
их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем
будете выполнять эти упражнения с легкостью. |
 |
Упражнение 20. Растягивание мышц
|
|
Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. Раздвиньте ноги как
можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех
«нижних групп», включая и бедра. Выдержите максимально. Теперь
наклонитесь вперед. То, что показано на снимке, удается
выполнить не сразу, но вы попробуйте. Каждый сантиметр вперед -
это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о
бедра. Сделайте это 100 раз. |
 |
Упражнение 21. Растягивание мышц
|
|
Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверните
туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше,
тем лучше. При повороте сделайте наклон в направлении колена. В
самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого
попробуйте сильней передвинуться вперед, хотя бы на четверть
миллиметра. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите это 50
раз. Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и
выполните то же самое в левую сторону. |
 |
Упражнение 22. Растягивание мышц
|
|
Сядьте на полу, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все
туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять
наклон, положив руки на ноги, как можно дальше. Продержитесь в
максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что
дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще
чуть-чуть. Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз,
если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли
многого. |
 |
Упражнение 23. Растягивание мышц
|
|
Ляжте на полу. Подбородок (это важно для шеи) все время поднят
вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади.
Подержите ее так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной
клетке. Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко
подвигайте так ногой 50 раз назад - вперед. Повторите то же
самое с другой ногой. |
 |
Упражнение 24. Растягивание мышц
|
|
Ляжте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч. Согните
правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом
придвинуть правое колено, как можно ближе к левому локтю. Не
отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение
50 раз. После этого смените ногу, и снова сделайте упражнение 50
раз, в направлении правого локтя. Это упражнение от болей в
позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения
в туфлях на высоком каблуке. |
 |
Упражнение 25. Растягивание мышц
|
|
Стань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки.
Наклонись в направлении стула, стопы вместе, руки - прямые в
локтях. Не отрывая правой ноги от пола, подними левое колено.
Пятку правой ноги со всей силой вдави в пол. Напряги ягодицы и
мягко вытолкни таз и бедра вперед. Вернись к предыдущей позиции
и повтори "выталкивание" 50 раз. Сделай то же самое, стоя на
левой ноге и поднимая правую. |
 |
Упражнение 26. Танец живота
|
|
В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения
восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Станьте
на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота!
Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько
привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.
Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так,
чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше.
Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь
максимально вверх. В этой позиции передвиньте бедра вправо так
далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко.
Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно
дальше влево. И так то вправо, то влево по 5 раз. Касаться пяток
ягодицами нельзя. |
 |
Упражнение 27. Танец живота
|
|
Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над
головой. Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в
направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь
их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на
минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз.
Повторите 10 раз. |
 |
Упражнение 28. Танец живота
|
|
Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз,
вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно
напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Вспомните, как
держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз,
чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.
Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все
тело на исходную позицию (на коленях). Повторите 10 раз. |
 |
Упражнение 29. Укрепление ног
|
|
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив
ладони за стопами. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Мягко
вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете. Продержитесь в
максимальной позиции, досчитав до 10-ти. Повторите 10 раз,
стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от
некрасивых, располневших или дряблых бедер. |
 |
Упражнение 30. Укрепление ног
|
|
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях
ненадежный может развалиться. Сядьте на полу, приложив стопы к
внешней стороне задних ножек стула. Обрати внимание - носки
оттянуты.Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка
наклонено вперед. Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите
сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая
при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно
считайте до 100. Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем
стул», только руки расположите на полу между бедрами. Сжав ножки
стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете,
что идет легче, до 100. |
|
По материалам:
http://www.sport-4health.com/. |
